Dorsales y triceps


10 segundos cada lado



De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, inclinamos
el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
Dorsal e intercostales


2 veces 5 segundos cada una



 De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargaruna mano mas que la otra.
Deltoides



2 veces 5 segundos cada una



De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Gemelos

30 segundos cada pierna

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
Cuadriceps


30 segundos cada pierna


Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
Brazos y hombros


15 segundos

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
Piernas



30 segundos


De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.
Lumbares



20 segundos


Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Psoas y recto anterior

20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
Abductores



30 segundos


Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Abdominales


3 veces 5 segundos cada una

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

Piernas


20 segundos cada pierna

Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.
Cuadriceps



10 segundos cada pierna


Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudandonos con el brazo.

Piernas


20 segundos cada pierna


Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.

Flexores


10 segundos cada pierna

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.
Piernas


10 segundos cada pierna

Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.

Flexores y gemelos


15 segundos cada pierna

De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
 
Top